☆對於60歲的族群來說，時速6公里（等於每公里配速10分鐘）是非常標準、安全且受歡迎的「超慢跑」（Super Slow Jogging）或快走速度。這個速度對心血管有極大益處，同時能大幅降低對膝蓋與腳踝關節的衝擊。

至於「能跑多遠算正常」，這完全取決於個人的運動基底。不過，從一般健康與公共衛生的角度來看，單次能連續跑 3 到 5 公里（約花費 30 到 50 分鐘），就已經是體能相當不錯的「正常人」水準了。

☆給 60 歲跑者的 3 個關鍵建議

1.改用「時間」來設定目標，而非「距離」

到了60歲，運動的重點是持續性與心肺活化。與其強求一定要跑完特定里程，不如設定「今天出門連續活動 30 分鐘」。只要心跳有微幅增加，身體就能獲得完整的健康效益。

2.善用「說話測試」監測強度

時速6公里的完美狀態是：您能一邊跑步，一邊自然地說出完整的句子（或跟朋友聊天）而不會上氣不接下氣。這代表您的身體正處於最有效率的有氧燃脂區間，且心臟沒有超載的風險。

3.頻率比單次距離更重要

與其週末一次硬撐跑完10公里，不如每週跑 3 到 5 次，每次跑 3 公里。分散訓練不僅能給予肌肉適當的恢復期，還能讓血壓與血糖的控制更加穩定。