飲食如何補充鋅離子？

整體來說，海鮮和紅肉是鋅含量最高且最容易被人體吸收的來源，但植物性食物中也有不少好選擇。

以下是富含鋅的主要食物類別：

1. 海鮮類 (含鋅量冠軍)

海鮮是補充鋅的最快途徑，尤其是帶殼海鮮。

牡蠣 (生蠔)： 所有天然食物中鋅含量的絕對冠軍。

甲殼類： 螃蟹 (如紅蟳)、龍蝦。

貝類： 蛤蜊、淡菜。

2. 肉類與家禽

動物性來源的鋅不僅含量豐富，而且沒有「植酸」的干擾，人體的吸收率 (生物利用率) 相當高。

紅肉： 牛肉、豬肉、羊肉 (瘦肉部位是不錯的選擇)。

家禽： 雞肉、火雞肉 (深色肉，如雞腿，鋅含量通常高於雞胸肉)。

3. 堅果與種子類

這是素食者非常重要的鋅來源，適合當作日常零食或撒在飯菜上。

種子： 南瓜子、黑芝麻、亞麻籽。

堅果： 腰果、核桃、杏仁、松子。

4. 豆類

豆類富含鋅及優質蛋白質，但因為含有「植酸」(會阻礙鋅的吸收)，吸收率不如肉類。

常見豆類： 鷹嘴豆、扁豆、黃豆、黑豆。

實用技巧： 透過浸泡、發芽或發酵處理豆類，可以大幅降低植酸含量，提高鋅的吸收率。

5. 全穀雜糧與乳蛋類

可以透過日常的主食與配菜來累積鋅的攝取量。

全穀類： 小麥胚芽、燕麥、糙米。

乳製品： 起司 (尤其是切達起司)、鮮奶、優格。

蛋類： 雞蛋 (鋅主要集中在蛋黃中)。

吸收小提醒： 如果你的飲食以植物性來源 (豆類、全穀類) 為主，建議可以搭配富含維生素 C 的蔬果一起食用，或是適量吃一點蛋白質，都有助於提升人體對植物性鋅的吸收率。